SENAM

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI 

         Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya:

Senam lantai, 

Senam hamil, 

Senam aerobik,  

Senam pramuka,

  

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

 Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Cara melakukannya sebagai berikut: 

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
    lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha 

    bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

 b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

  c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

               

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaan Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

 

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

TKJI

TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI)

Pengantar :

Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 “ Tes Kesegaran Jasmani Indonesia “ (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu : 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Akan tetapi pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun dan 16-19 tahun.

Sebelum terjun ke sekolah-sekolah untuk melaksanakan tugas matakuliah Tes dan Pengukuran Penjas dengan  melakukan tes kesegaran jasmani pada siswa-siswi, maka diharapkan mahasiswa dapat memahami dengan baik peraturan dan tata cara pelaksanaan TKJI sehingga diharapkan hasil tes yang diperoleh adalah benar dan dapat dipercaya.

Tulisan berikut adalah tulisan adaptasi dari buku Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk kelompok usia 13-15 tahun dan 16-19 tahun yang diharapkan dapat membantu mahasiswa untuk memahami peraturan dan tata cara TKJI dengan baik dan benar. Semoga bermanfaat. 

A. Rangkaian Tes

      Tes kesegaran jasmani Indonesia terdiri dari :

1.      Untuk putra terdiri dari :

a.   lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)

b.  gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik

c.   baring duduk (sit up) selama 60 detik

d.  loncat tegak (vertical jump)

e.   lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1200 (usia 16-19 tahun)

2.      Untuk putri terdiri dari :

a.   lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)

b.  gantung siku tekuk ( tahan pull up) selama 60 detik

c.   baring duduk (sit up) selama 60 detik

d.  loncat tegak (vertical jump)

e.   lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1000 (usia 16-19 tahun)

B. Kegunaan Tes

      Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).

C. Alat dan Fasilitas

      1.  Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin

      2.  Stopwatch

      3.  Bendera start

      4.  Tiang pancang

      5.  Nomor dada

      6.  Palang tunggal untuk gantung siku

      7.  Papan berskala untuk papan loncat

      8.  Serbuk kapur

      9.  Penghapus

      10. Formulir tes

      11. Peluit

      12. Alat tulis dll

D. Ketentuan Tes

      TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :

      Pertama     : Lari 50 meter (usia 13-15 tahun) / 60 meter (usia 16-19 tahun)

      Kedua       : - gantung angkat tubuh untuk putra (pull up)

-  gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull up)

      Ketiga       : Baring duduk (sit up)

      Keempat    : Loncat tegak (vertical jump)

      Kelima       : - Lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / 1200 meter (usia 16-19 tahun)

- Lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / 1000 meter (usia 16-19 tahun)

E.  Petunjuk Umum

      1. Peserta

          a. Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes

          b. Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes

          c. Memakai sepatu dan pakaian olahraga

          d. Melakukan pemanasan (warming up)

          e. Memahami tata cara pelaksanaan tes

          f. Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai / gagal.

     

      2. Petugas

          a. Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up)

          b. Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas

c. Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan tes dan mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.

d. Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu

e. Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes atau lebih

f. Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes

F. Petunjuk Pelaksanaan Tes   

    1. Lari 50 / 60 Meter

        a. Tujuan

            Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan

        b. Alat dan Fasilitas

            1) Lintasan lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 50 / 60 meter

            2) Bendera start

            3) Peluit

            4) Tiang pancang

            5) Stop watch

            6) Serbuk kapur

            7) Formulir TKJI

            8) Alat tulis

        c. Petugas Tes

            1) Petugas pemberangkatan

            2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes

        d. Pelaksanaan

            1) Sikap permulaaan

                Peserta berdiri dibelakang garis start

            2) Gerakan

                a) pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari

                b) pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish

            3) Lari masih bisa diulang apabila peserta :

                a) mencuri start

                b) tidak melewati garis finish

                c) terganggu oleh pelari lainnya

                d) jatuh / terpeleset

            4) Pengukuran waktu

                Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis

                Finish

            5) Pencatat hasil

                1) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 / 60 meter dalam satuan detik

                2) waktu dicatat satu angka dibelakang koma       

2. Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra, Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri

        a) Tujuan

  Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu

        b) Alat dan fasilitas

1) lantai rata dan bersih

2) palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian

    peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi

3) stopwatch

4) serbuk kapur atau magnesium karbonat

5) alat tulis

c) Petugas tes

1) pengamat waktu

2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

        d) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik (Untuk Putra)

            1) Sikap permulaan

    Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang

    tunggai selebar bahu (gambar 3). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak

    kepala

                                                                                                           

             2) Gerakan (Untuk Putra)

a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh

    atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 4) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.

b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.

c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa  istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.

3) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:

a) pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun

           b) pada waktu mengangkat badan, dagu tidak   menyentuh palang tunggal

c)  pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus

e) Pencatatan Hasil

1) yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.

      2) yang dicatat adaiah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap

           sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.

3)  Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun teiah berusaha,

    diberi nilai nol (0).

f) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk ( Untuk Putri)

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

            1) Sikap perrnulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal

   selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)

            2) Gerakan

Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai

sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (Iihat gambar)

                          Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)

 

        g) Pencatatan Hasil

            Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).

    3. Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

        a. Tujuan

            Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.

        b. Alat dan fasilitas

            1) lantai / lapangan yang rata dan bersih

            2) stopwatch

            3) alat tulis

            4) alas / tikar / matras dll

        c. Petugas tes

            1) pengamat waktu

            2) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

        d. Pelaksanaan

            1) sikap permulaan

                a) berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-

                    jarinya diletakkan di belakang kepala.

 

                b) Peserta lain menekan / memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.

            2) Gerakan

                a) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya

                    menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.

                b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

        e. Pencatatan Hasil

            1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :

                - pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi

                - kedua siku tidak sampai menyentuh paha

                - menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh

            2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan

                sempurna selama 60 detik

            3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0)

    4. Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

        a. Tujuan

            Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif

        b. Alat dan Fasilitas

            1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang

                rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm.

            2) Serbuk kapur

            3) Alat penghapus papan tulis

            4) Alat tulis

        c. Petugas Tes

            Pengamat dan pencatat hasil

       

        d. Pelaksanaan Tes

            1) Sikap permulaan

                a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur / magnesium karbonat

                b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan / kiri

                badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan

                ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.

            2) Gerakan

                a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke

                    belakang

         

                    Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan

                    yang terdekat sehingga menimbulkan bekas

                b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain

          e. Pencatatan Hasil

1)      Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak

2)      Ketiga selisih hasil tes dicatat

3)      Masukkan hasil selisih yang paling besar

      5. Tes Lari 1000 meter (13-15 Tahun) / 1200 meter (16-19 Tahun) Untuk Putra dan Tes

          Lari 800 meter (13-15 Tahun) / 1000 meter (16-19 Tahun) Untuk Putri

          a. Tujuan

              Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernafasan

          b. Alat dan Fasilitas

            1) Lintasan lari

            2) Stopwatch

            3) Bendera start

            4) Peluit

            5) Tiang pancang

            6) Alat tulis

        c. Petugas Tes

            1) Petugas pemberangkatan

            2) Pengukur waktu

            3) Pencatat hasil

            4) Pengawas dan pembantu umum

        d. Pelaksanaan Tes

            1) Sikap permulaan

                Peserta berdiri di belakang garis start

        2) Gerakan

            a) Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari

                           

                b) Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish

          e. Pencatatan Hasil

              1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat

                  Melintasi garis finish

              2) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik.

                  Contoh :  3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12” 

G. Tabel Nilai TKJI

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putra Usia 13 -15 Tahun)

Nilai	Lari 50 meter	Gantung angkat tubuh	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1000 meter	Nilai
5	S.d – 6,7”	16 - Keatas	38 - Keatas	66 Keatas	s.d – 3’04”	5
4	6.8” – 7,6”	11 – 15	28 – 37	53 – 65	3’05” – 3’53”	4
3	7,7” – 8,7”	6 – 10	19 – 27	42 – 52	3’54” – 4’46”	3
2	8,8” – 10,3”	2 – 5	8 – 18	31 – 41	4’47” – 6’04”	2
1	10,4”- dst	0 – 1	0 – 7	0 - 30	6’05” - dst	1

Tabel Nilai TKJI

 (Untuk Putra Usia 16-19 Tahun)

Nilai	Lari 60 meter	Gantung angkat tubuh	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1200 meter	Nilai
5	S.d – 7,2”	19 - Keatas	41 - Keatas	73 Keatas	s.d – 3’14”	5
4	7.3” – 8,3”	14 – 18	30 – 40	60 – 72	3’15” – 4’25”	4
3	8,4” – 9,6”	9 – 13	21 – 29	50 – 59	4’26” – 5’12”	3
2	9,7” – 11,0”	5 – 8	10 – 20	39 – 49	5’13” – 6’33”	2
1	11,1” dst	0 - 4	0 – 9	38 dst	6’34” dst	1

Tabel Nilai TKJI

(Untuk Putri Usia 13 -15 Tahun)

Nilai	Lari 50 meter	Gantung Siku Tekuk	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 800 meter	Nilai
5	S.d – 7.7”	41” - Keatas	28 - Keatas	50 Keatas	s.d – 3’06”	5
4	7.8” – 8,7”	22” – 40”	19 – 27	39 – 49	3’07” – 3’55”	4
3	8,8” – 9,9”	10” – 21”	9 – 18	30 – 38	3’56” – 4’58”	3
2	10,0” – 11,9”	3” – 9”	3 – 8	21 – 29	4’59” – 6’40”	2
1	12,0”- dst	0” – 2”	0 – 2	0 - 20	6’41” - dst	1

Tabel Nilai TKJI

 (Untuk Putri Usia 16-19 Tahun)

Nilai	Lari 60 meter	Gantung Siku Tekuk	Baring duduk	Loncat tegak	Lari 1000 meter	Nilai
5	S.d – 8,4”	41” - keatas	28 Keatas	50 Keatas	S.d – 3’52”	5
4	8,5” – 9,8”	22” – 40”	20 – 28	39 – 49	3’53” – 4’56”	4
3	9,9” – 11.4”	10” – 21”	10 – 19	31 – 38	4’57” – 5’58”	3
2	11,5” – 13,4”	3” – 9”	3 – 9	23 – 30	5’59” – 7’23”	2
1	13,5” dst	0” – 2”	0 – 2	22 dst	7’24” dst	1

H. Norma TKJI

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.

Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja.

NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA

(Untuk Putera dan puteri)

No	Jumlah nilai	Klasifikasi Kesegaran Jasmani
1.	22 – 25	Baik sekali          ( BS )
2.	18 – 21	Baik                    ( B )
3.	14 – 17	Sedang                ( S )
4.	10 – 13	Kurang                ( K )
5.	5 – 9	Kurang sekali        ( KS )

I. Formulir TKJI

   

FORMULIR TKJI

Nama                  :…………………………………............................

Jenis Kelamin    : Laki-laki / Perempuan *

No Dada             :……………………………………………………

Usia                     :………………Tahun

Nama Sekolah    :……………………………………………………

No	Jenis Tes	Hasil	Nilai	Keterangan
1 2 3 4 5	Lari 50 / 60 meter * Gantung : a)      Siku tekuk b)     Angkat Tubuh Baring Duduk 60 detik Loncat Tegak -      Tinggi raihan : ……….cm -      Loncatan I : ………….cm -      Loncatan II : …………cm -      Loncatan III : ………   cm Lari 800/ 1000 / 1200 meter *	……….detik ……….detik ………....kali …………kali ……….....cm ……....menit ……….detik	…. …. …. …. …. ….	………………………… …...……………………. ........................................ ………………………… ………………………. ………………………….
6	Jumlah Nilai ( tes 1 + tes 2 + tes 3 + tes 4 + tes 5 )
7	Klasifikasi Tingkat Kesegaran Jasmani