A. LARI JARAK PENDEK (SPRINT)
Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang
harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga
disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan
yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor
Lari
- Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
- Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
- Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam
perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang
digunakan sama. Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga,
karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu
start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.
1).
Start jongkok
Cara
melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
Ø
Posisi
berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
Ø
Kedua
lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang
garis start.
Ø
Berat
badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan
sampai ada aba-aba.
Start
jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3,
yaitu:
- Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
- Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
- Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba –
aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
 | |
| teknik start jongkok |
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start
dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok
start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah,
jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi
lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat
badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung
diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang
segaris dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter
dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju
garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat
diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal
yang penting dalam sikap start:
- Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
- Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
- Tubuh rileks/ tidak kaku
- Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
- Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek
b. Letak kaki belakang terpisah kira-kira
25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila
dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm,
kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
c.
Medium
start/start jongkok jarak menengah
d. Pada waktu sikap berlutut, letak lutut
kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira
kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
e. Longated start/start jongkok jarak jauh
f.
Pada
waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki
belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat
badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan
badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga
sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat
badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.
Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star
di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu
mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling
penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya
yang disepakati bersama.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan
kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki
(jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
Secara rinci
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan
kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki).
Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah
secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat
badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari,
berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan
gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai
sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernafas seperti biasa,
menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian
sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang
persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu
dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
